livsstilsförändringar

Fysisk aktivitet

Man kan komma i riktigt bra form med bara två timmars träning i veckan, men när man tränar måste man verkligen träna. Här visar vi hur du ska göra.

Det är viktigt att röra på sig

Fysisk aktivitet är mycket viktigt för alla människor i alla åldrar. Nivån av aktivitet måste anpassas efter hur din nuvarande fitness ser ut samt ditt hälsoläge. Fysisk träning har bland annat visats förbättra humör, förbättra kognitiv förmåga, förbättra insulinkänslighet (minskar risken för metabolt syndrom och diabetes typ 2) samt förbättra hälsan för de med kronisk sjukdom. Du stärker också ditt skelett av stressen du orsakar vilket är viktigt för att minska risken för benskörhet. Prata med din doktor innan du börjar med ett hårdare träningsprogram om du har kroniska hälsobesvär och boka en tid hos oss om du vill ha personlig vägledning.

Anpassningar

Grundprincipen när det kommer till träning är egentligen mycket simpel. Överbelasta kroppen och låt den återhämta sig. Det är under vilan som din kropp blir starkare och inte under träningspasset. Träning bryter tillfälligt ner kroppen och under vilan byggs den upp igen och anpassar sig till den nya stressen för att lättare klara sin uppgift nästa gång den blir utsatt för något liknande. Om man alltid gör samma pass får man alltså inga mer anpassningar efter den första tiden. Om promenader är vad du börjar med, försök då att promenera lite längre varje vecka eller lägg in intervaller där du ökar tempot under en period för att sedan falla tillbaka till vanligt promenadtempo. Om man lyfter vikter gör man fler repetitioner, fler set eller höjer vikten. Var inte rädd att ta ett par dagar med lugnare träning ifall du känner dig sliten. 

Efterhand som man blir starkare blir också passen mer krävande för kroppen. Då rekommenderar vi att man sänker intensitet och volym var fjärde vecka för att låta kroppen återhämta sig från den ackumulerade tröttheten man byggt upp under tre veckors hård träning.

Träningsprogram

Vi rekommenderar att man har ett program där man jobbar på stabilitet, rörlighet, styrka och kraft, samt att man gör det i nämnd ordning. Korrekt utförande av samtliga övningar är det allra viktigaste. Detta kommer vara ditt huvudfokus under de första månaderna av din träning. Det är under denna perioden du utvecklar bättre kontakt med olika muskler i kroppen och förbättrar din koordination för att på ett säkert sätt kunna göra mer komplexa övningar med tunga vikter längre fram. Två sådana sessioner i veckan toppat med ett till två HIIT-pass (högintensiv intervallträning)kommer att få dig i riktigt bra form och kommer inte att ta dig mer än runt 2 timmar sammanlagt. Ta hjälp av någon i början som kan hjälpa dig säkerställa korrekt utförande.

Stabilitet & Rörlighet

För många kommer detta vara hela styrketräningspasset i början. Lär dig ”the founder” först och främst och börja lägga till de andra övningarna när den är på plats. Det är här vi lägger grunden för vad som kommer längre fram. Efter du har gjort ”the founder” kör du resten av övningarna som cirkelträning och bygger upp till tre set med tio repetitioner på varje övning.

Vi fokuserar på att återställa kroppens naturliga rörelsemönster som många av oss förlorat i vår sittande vardag tittandes på skärmar av olika slag i olika mindre fördelaktiga vinklar. Dessa övningar kommer sedan att fungera som uppvärmning för dina styrketräningspass.

  • The founder. Här rekommenderar vi alla att börja. Du lär dig böja från höften, förbättrar din koordination, förbättra din hållning och stärka ländrygg och mage.
  • Balansplatta. Börja enkelt som videon visar och gå vidare till mer avancerade övningar när du börjar känna dig bekväm.
  • Hip thruster. Du kan även göra denna liggandes helt på golvet. Du kan lägga en skivstång över höften för mer motstånd om du känner dig stark.
  • Lateral band walk
  • Bålrotation 
  • Cowboywalk 
  • Sidoutfall 
  • Plankan. Både rak och sidoplanka som visas i videon.

“Det är under återhämtningen som din kropp blir starkare, inte under träningspasset”

Styrketräning

Om du gjort allt som du ska under den första fasen kommer du nu ha rätt rörelsemönster, kontakt med kroppen och stabilitet i bål och alla leder för att på ett säkert sätt kunna börja jobba med vikter. Vi rekommenderar att man börjar med ett 5×5-program vilket innebär att man utför fem set med fem repetitioner i varje. Börja med färre set och bygg upp vid behov. 

Gör superset för att få upp pulsen och korta tiden på passet. Superset innebär att man gör en övning först för att gå direkt över till nästa utan vila för att efter det ta en paus och sedan göra om samma sak igen. Gör superset med marklyft och chins/pulldowns och bänkpress med skivstångsrodd/hantelrodd. 

Utförandet är det allra viktigaste och vikterna bör inte börja höjas förrän man är säker på att det är på plats. Många spenderar timmar på gymmet varje gång med olika isolationsövningar för varje muskelgrupp och gör avancerade splits för att pulverisera varje muskelgrupp en gång i veckan. Om du inte är en jätte på steroider som fokuserar på bodybuilding är detta inte ett lämpligt upplägg. 

Det är med detta programmet du bygger din grund oavsett vad ditt mål är längre fram. Boka en tid hos oss om du har mer specifika mål och vill ha personlig vägledning.

HIIT (högintensiv intervallträning)

Högintensiv intervallträning har blivit populärt av en anledning, det fungerar och det fungerar snabbt. Du behöver absolut inte lägga många timmar på träning varje vecka för att komma i riktigt bra form.

Det är med denna typen av träning vi jobbar på vår kraftutveckling. HIIT har visat sig förbättra mitokondriefunktion (energiproduktion i cellen) och så lite som tre minuter HIIT är på många sätt lika effektivt som 2,5 timmars medelintensiv konditionsträning. Två HIIT-pass i veckan är bra att sikta på men absolut inte mer än tre. Detta är hård träning och kroppen måste få tillräckligt med tid till återhämtning.

En stationär cykel, roddmaskin eller något liknande där du kan fokusera på en maxansträngning utan att behöva tänka på något annat är att rekommendera. Skaderisken om man använder löpning är ganska stor. Använd en brant backe eller trappor i det fallet. 

Vi rekommenderar att man gör 30 sekunder max följt av 90 sekunder låg intensitet. Börja med en eller två intervaller och bygg upp till 6-8 stycken. Med max menar vi max, det måste vara allt vad du har om du vill få de resultat som forskningen visat. Denna typen av träning har visat sig vara fördelaktig även för de med hjärt-och kärlsjukdomar. Prata med din doktor innan du börjar om du är sjuk på något sätt.

Coaching & Personlig träning

Holistico Friskvård

Din guide till holistisk hälsa

Kontakta oss

Näsumsvägen 208
290 38 Villands Vånga

0793-41 61 61
info@holisticofriskvard.se

© Copyright 2019 holistico friskvård - All Rights Reserved

Novemberkampanj

20% rabatt

Under hela november erbjuder vi 20% på alla nybesök & vårt paketerbjudande!